Les recherches en biologie, biochimie, ophtalmologie, dermatologie et bien d'autres disciplines indiquent que c'est notre alimentation moderne, pleine d'aliments raffinés, de gras trans et de sucre, qui est à l'origine de maladies dégénératives telles que l'obésité, le cancer, le diabète, les maladies cardiaques, la maladie de Parkinson. , Alzheimer, dépression et infertilité..
Le régime paléo, qu'est-ce que c'est ?
La popularité du régime paléo, qui a atteint un sommet en 2014, a suscité le désir croissant des consommateurs de manger plus sainement et de savoir d'où provenaient leurs aliments.
Le régime paléo (également appelé régime paléolithique ou régime de l'âge de pierre) est basé sur les protéines, les fruits et les légumes. Les personnes qui suivent ce régime évitent les produits laitiers, les céréales, les légumineuses et la plupart des aliments transformés et se concentrent sur la consommation d'aliments disponibles à l'époque préhistorique. La justification de ce régime est la conviction que notre corps est incapable de transformer les aliments qui ont été développés par l'agriculture moderne.
Le régime paléo est un régime alimentaire de type chasseur-cueilleur. Il encourage la consommation d'aliments protéinés maigres comme le bœuf, la volaille, le poisson et les œufs, ainsi que les huiles de fruits ou de noix comme l'huile d'olive, les huiles d'avocat et de noix, les fruits, les légumes (sauf les pommes de terre) et les noix.
Comment ça fonctionne
Le régime paléo, également appelé régime de l'homme des cavernes ou de l'âge de pierre, comprend des viandes maigres, du poisson, des fruits, des légumes, des noix et des graines. Les partisans du régime insistent sur le choix de fruits et légumes à faible indice glycémique . Il y a un débat sur plusieurs aspects du régime paléo : quels aliments existaient réellement à l'époque, la variation des régimes selon la région (par exemple, tropical ou arctique), comment les fruits et légumes modernes ressemblent peu aux versions sauvages préhistoriques, et désaccord parmi les adeptes du régime paléo sur ce qui est inclus/exclu du régime. En raison de ces différences, il n'y a pas de "vrai" régime paléo.
Par exemple, bien que les pommes de terre blanches aient été enregistrées comme étant disponibles à l'époque paléolithique, elles sont généralement évitées dans le régime paléo en raison de leur indice glycémique élevé. Les aliments transformés sont également techniquement interdits en raison de l'accent mis sur les aliments frais, mais certains régimes paléo autorisent les fruits et légumes congelés car le processus de congélation préserve la plupart des nutriments.
Dans l'ensemble, le régime alimentaire est riche en protéines , modéré en matières grasses (principalement des graisses insaturées ), faible en glucides (limitant spécifiquement les glucides à indice glycémique élevé ), riche en fibres et faible en sodium et en sucres raffinés. [2] Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées (y compris les acides gras oméga-3 EPA et DHA) proviennent du poisson marin, de l'avocat, de l'huile d'olive, des noix et des graines.
Le bœuf nourri à l'herbe est souvent mis en évidence dans le régime alimentaire, qui contient plus d' acides gras oméga-3 que le bœuf conventionnel (en raison du fait qu'il est nourri à l'herbe au lieu de céréales). Il contient de petites quantités d'acide alpha-linolénique (ALA), un précurseur de l'EPA et du DHA. Cependant, seule une petite proportion d'ALA peut être convertie dans l'organisme en acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA). La quantité d'oméga-3 est également très variable en fonction du régime alimentaire exact et des différences de métabolisme des graisses entre les races bovines. En général, la quantité d'oméga-3 dans le bœuf nourri à l'herbe est bien inférieure à celle des poissons marins gras.
Voici un résumé des aliments généralement autorisés dans le régime alimentaire :
- Autorisé : viandes maigres fraîches, poisson, crustacés, œufs , noix , graines, fruits, légumes, huile d'olive, huile de noix de coco et petites quantités de miel. Certains légumes-racines comme les patates douces et le manioc peuvent être autorisés avec modération en raison de leur teneur élevée en nutriments.
- Non autorisé : grains entiers , céréales, grains raffinés et sucres, produits laitiers, pommes de terre blanches, légumineuses (cacahuètes, haricots, lentilles), alcool, café, sel, huiles végétales raffinées telles que le canola et la plupart des aliments transformés en général.
- Le comptage des calories et la taille des portions ne sont pas soulignés. Certains régimes autorisent quelques repas « tricheurs » non paléo par semaine, en particulier au début du régime, pour améliorer l'observance globale.
Pourquoi faire le régime paléo ?
Un régime paléo est un moyen incroyable d'améliorer sa santé et son bien-être. En mettant l'accent sur la vraie nourriture, il aide les gens à revoir toute une vie de mauvaises habitudes nutritionnelles et nous permet de vraiment nous sentir mieux avec un régime qui alimente correctement notre corps. Pour certains, c'est un excellent moyen d'éliminer certains groupes d'aliments pour identifier la source de troubles digestifs ou d'éruptions cutanées. Pour d'autres, c'est un protocole fantastique pour aider à développer une relation plus saine avec la nourriture en général. Pour beaucoup, c'est un outil incroyable pour perdre ce poids supplémentaire
En fait, la perte de poids est la raison la plus courante pour laquelle les gens choisissent de manger du paléo (du moins au début). Ils éliminent les céréales, les produits laitiers, le sucre et les légumineuses et voient les kilos en trop tomber sans effort. Cela semble presque trop beau pour être vrai, non ?
Il y a beaucoup de raisonnement derrière POURQUOI cela fonctionne. D'une part, la suppression du sucre, des céréales, des huiles raffinées et d'autres aliments hyper appétissants signifie que nous mangeons beaucoup moins. Il est assez facile de déposer deux beignets ou deux tranches de gâteau, ce qui fait exploser nos portions sans trop d'effort. Manger quelques secondes d'une salade de chou frisé ? Ce n'est pas aussi tentant, et même si cette salade est vraiment bonne, une deuxième portion ne fera pas sauter la banque.
En mettant l'accent sur les protéines et les graisses saines à chaque repas, le régime paléo nous aide souvent à entrer en contact avec nos signaux de faim naturels et à passer à une alimentation intuitive, ce qui signifie intrinsèquement que nous mangeons moins ou exactement ce dont notre corps a besoin. Pourquoi ? Parce que nous sommes vraiment rassasiés de vrais aliments qui fournissent une énergie durable. Pour quelqu'un qui cherche à perdre du poids, cela pourrait être exactement ce dont il a besoin sans avoir à compter les calories.
Malheureusement, le régime paléo n'est pas une "solution miracle", et il n'y en a vraiment pas. Paleo est une excellente plateforme pour développer un mode de vie plus sain, mais cela ne fait pas des merveilles pour tout le monde.
Quels sont les bienfaits du régime paléo ?
Un régime alimentaire paléo riche en fibres, en potassium et en antioxydants tout en étant faible en glucides simples, en sodium et en sucre peut constituer un régime alimentaire sain. Il met l'accent sur les aliments locaux, durables, biologiques et sans OGM et les options de viande nourries à l'herbe. Il décourage les aliments hautement transformés ou contenant des ingrédients et des colorants artificiels.
Un régime alimentaire paléo riche en fruits et légumes pourrait vous aider à atteindre la plupart des besoins en nutriments. Il peut déclencher une perte de poids et, au moins à court terme, améliorer les profils glycémiques et lipidiques.
Quels sont les risques pour la santé qui accompagnent le régime paléo ?
Pour la plupart des gens, il est très difficile de rester engagé dans un régime trop restrictif d'une ou plusieurs catégories d'aliments. Pour cette raison, le régime paléo n'est pas efficace pour une perte de poids continue.
En termes de santé globale, le régime paléo est riche en graisses saturées en raison de l'apport accru de protéines d'origine animale. Au fil du temps, les personnes suivant le régime pourraient voir une augmentation du cholestérol, en particulier du cholestérol moins sain. Cela pourrait augmenter le risque de maladie cardiaque.
Ne pas consommer suffisamment de calcium augmente le risque d'ostéoporose, de rachitisme et de fractures osseuses. Un faible apport continu en glucides peut entraîner une surutilisation des graisses pour l'énergie ou la cétose. Il est recommandé de travailler avec votre médecin ou votre diététiste si vous souhaitez suivre le régime paléo, en particulier ceux qui souffrent de maladies cardiaques, rénales, hépatiques ou pancréatiques. Vous devriez également parler à un médecin ou à un diététicien si vous souhaitez essayer la version très faible en glucides du régime paléo.
La recherche jusqu'à présent
Un certain nombre d'essais cliniques randomisés ont comparé le régime paléo à d'autres régimes alimentaires, tels que le régime méditerranéen ou le régime diabétique. Dans l'ensemble, ces essais suggèrent qu'un régime paléo peut offrir certains avantages par rapport aux régimes à base de fruits, de légumes, de viandes maigres, de grains entiers, de légumineuses et de produits laitiers faibles en gras. Ces avantages peuvent inclure :
- Plus de perte de poids
- Amélioration de la tolérance au glucose
- Meilleur contrôle de la tension artérielle
- Abaisser les triglycérides
- Meilleure gestion de l'appétit
Cependant, des essais plus longs avec de grands groupes de personnes assignées au hasard à différents régimes sont nécessaires pour comprendre les avantages globaux à long terme pour la santé et les risques possibles d'un régime paléo.
Conclusion
- Pas facile à suivre :
Le régime paléo n'est pas facile à mettre en place à la maison étant donné le grand déplacement des sources alimentaires nécessaires. Bien qu'il soit généralement difficile de suivre les repas au restaurant, de nombreux restaurants proposent de plus en plus d'articles spéciaux pour les convives paléo.
Planification des repas. Parce que le régime alimentaire dépend
fortement des aliments frais, attendez-vous à un engagement de temps
pour planifier, acheter, préparer et cuisiner les repas. Cela peut être
difficile pour les modes de vie occupés ou pour ceux qui ont moins
d'expérience en cuisine.
- Il n'y a rien de sain dans la surconsommation de graisses saturées.
La forte consommation de graisses saturées, contenues notamment dans la viande rouge, a plusieurs effets délétères. Les graisses saturées ont une teneur élevée en calories (les graisses contiennent deux fois plus de calories par once que les glucides). Ils sont associés à des taux plus élevés de maladies cardiaques et à des effets métaboliques négatifs . Ironie du sort, la viande consommée par nos ancêtres contenait beaucoup moins de matières grasses que la viande d'élevage actuelle.
Pour le rendre plus sain : Manger une abondance de légumes, de fruits et de noix capture le côté bénéfique du régime paléo.
- Exclusion de certains aliments
L'exclusion de catégories entières d'aliments couramment
consommés comme les grains entiers et les produits laitiers nécessite
une lecture fréquente des étiquettes dans les supermarchés et les
restaurants. Il peut également augmenter le risque de carences telles
que le calcium , la vitamine D et les vitamines B., si ces nutriments ne
sont pas systématiquement consommés à partir des aliments autorisés ou
d'un supplément vitaminique. Par exemple, certains aliments non laitiers
riches en calcium sont bien absorbés par l'organisme, comme le chou
vert et les feuilles de navet ou les sardines et le saumon en conserve
avec os, mais vous devriez manger cinq portions ou plus de ces légumes
verts et arêtes de poisson par jour. pour répondre aux besoins
recommandés en calcium. (Notez que certains légumes verts comme les
épinards qui sont censés être riches en calcium contiennent également
des oxalates et des phytates qui se lient au calcium, donc très peu est
réellement absorbé.) Une petite étude d'intervention à court terme sur
des participants en bonne santé a montré une diminution de 53 % par
rapport au départ. dans l'apport en calcium après avoir suivi un régime
paléo pendant trois semaines. En outre, l'exclusion des grains entiers
peut entraîner une réduction de la consommation de nutriments bénéfiques
tels que les fibres et peut donc augmenter le risque de diabète et de
maladies cardiaques .
Difficile à suivre à long terme
Comme tout autre régime qui élimine les principales catégories d'aliments, le régime paléo peut être difficile à maintenir à long terme. Voulez-vous vraiment ne pas manger de gâteau le jour de votre anniversaire.
Au lieu de cela, vous pouvez toujours envisager de suivre une version modifiée de ce régime, où vous manger plus de produits sains et limiter le sucre ajouté – mais aussi vous permettre de vous écarter parfois des éliminations strictes. Cela peut être plus faisable (et agréable) à suivre pour la vie.
