5 exercices à pratiquer si vous êtes assis toute la journée

 Quels sont les muscles sollicités ?

Rester assis pendant de longues périodes, en particulier avec une mauvaise posture, rend les fléchisseurs de la hanche contractés, ce qui oblige les fessiers (muscles fessiers) à s’allonger pour compenser. Au fil du temps, cela compromet la capacité des muscles fessiers à s’activer correctement, ce qui aboutit à une affection appelée amnésie fessière. Lorsque vos fessiers ne peuvent pas faire leur travail, les autres muscles de votre corps doivent travailler plus fort, ce qui peut finalement les surcharger, ce qui entraîne un mauvais alignement du corps et des douleurs. Les muscles fléchisseurs des hanches serrées entravent également la rotation correcte de votre bassin – une mobilité inhibée dans cette zone peut provoquer une compression et des douleurs dans le bas du dos.

 

Quels solutions simples à adopter ?

Il est vrai que rester assis la majeure partie de la journée n’est pas sain, mais il y a plusieurs façons d’aider à réparer les dégâts.

Pour commencer, il est recommandé de rester debout pendant au moins 30 à 40 minutes par jour. «Un bureau debout est également une bonne option, car il vous aidera à prendre conscience de votre posture et à engager vos muscles abdominaux»

Certains exercices peuvent également faire une différence énorme, en particulier ceux qui visent à renforcer la partie postérieure (dos) de votre corps – comme votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers – tout en étirant la partie antérieure (muscles avant tels que les fléchisseurs de hanche, le bassin et la poitrine.
Cela aide à lutter contre la tension qui s’ensuit lorsque vous êtes en position assise et renforce les muscles dont vous avez besoin pour une bonne posture (pour être assez fort pour vous asseoir simplement et tenir droit).

Ces exercices sont conçus pour renforcer le noyau, travailler les muscles postérieurs du corps, engager les jambes et aider à un bon alignement du bassin et de la colonne vertébrale. Alors qu’est-ce que tu attends ?

 

Exercice 1

Cet exercice porte sur les muscles stabilisateurs du noyau, tels que l’abdomen transverse». «Une grande partie de la posture commence par le noyau et ce mouvement vous donne un retour d’information de la part du sol» sur la façon d’utiliser ces muscles de manière à ce que votre corps soit aligné.

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras au niveau des épaules levées vers le plafond. Amenez vos jambes dans la position d’une table (les genoux pliés à 90 degrés et empilés sur vos hanches).
2. Étendez lentement votre jambe droite, tout en laissant tomber votre bras gauche au-dessus de votre tête. Gardez les deux à quelques centimètres du sol.
3. Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ.
4.  Répétez de l’autre côté, en étendant votre jambe gauche et votre bras droit. C’est 1 répétition.
Continuez à alterner pour un total de 20 répétitions. 

 

Exercice 2 : la planche

Ici, vous travaillez tout le corps, en particulier les muscles abdominaux. Il est important de veiller à un bon alignement du bassin et de ne pas arrondir le dos. Les planches peuvent aider à renforcer le noyau et à améliorer l’orientation du bassin.

Mettez-vous à quatre pattes, les orteils au sol, à la largeur des épaules.
Placez vos avant-bras à plat sur le sol devant vous avec vos coudes directement sous vos épaules.
Serrez vos cuisses et vos fesses.
Gardez votre cou et votre colonne vertébrale dans une position confortable et neutre.
Maintenez la position pendant 30 secondes.   

 

Exercice 3 : le pont à une jambe

Les ponts à une jambe sont parfaits pour engager le fessier maximus (le plus gros muscle du fessier), ainsi que le noyau et les ischio-jambiers», . Gardez ces ponts lents et contrôlés. Concentrez-vous vraiment sur l’utilisation de vos fessiers pour faire le mouvement.

Allongez-vous sur le dos.
Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à environ un pied de vos fesses. Reposez vos bras à vos côtés sur le sol.
Soulevez la jambe droite en l’air vers le plafond, en gardant le pied fléchi.
Poussez à travers votre pied gauche pour lever vos fessiers, vos hanches et votre dos du sol.
Lentement en bas du dos, en gardant la jambe droite en l’air.
Répétez l’opération 12 fois, puis changez de jambe. 

 

Les étirements

Exercice 4 : étirement du dos, position du chat

Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets alignés sous vos épaules et vos genoux alignés sous vos hanches. Inspirez en relaxant votre ventre pour qu’il se déplace vers le sol et en cambrant doucement votre dos, en inclinant votre coccyx et votre menton vers le plafond. Expirez, en arrondissant doucement votre colonne vertébrale, tirant votre menton vers votre poitrine et retirant vos orteils. Répétez ce mouvement en arrière pour 6 à 10 fois 

 

Exercice 5 : le chien-oiseau

Cet exercice est excellent pour améliorer l’équilibre et la coordination. Il améliore votre posture et renforce également les muscles ischio-jambiers, fessiers, ainsi que ceux du haut et du bas du dos.

De la même position à quatre pattes, étendez votre jambe droite derrière vous. Soulevez lentement votre jambe du sol pas plus haut que la hauteur des hanches.
Sans mettre de pression sur la colonne vertébrale et en gardant le dos plat, étendez simultanément le bras gauche en avant, pas plus haut que la hauteur de vos épaules et tournez votre paume vers l’intérieur de sorte que votre pouce pointe vers le plafond.
Maintenez la position pendant plus de 7 à 8 secondes, en maintenant vos hanches et vos épaules à niveau. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Continuez en alternant pendant 6 à 10 fois de chaque côté.