REGIME PALEO

Les recherches en biologie, biochimie, ophtalmologie, dermatologie et bien d'autres disciplines indiquent que c'est notre alimentation moderne, pleine d'aliments raffinés, de gras trans et de sucre, qui est à l'origine de maladies dégénératives telles que l'obésité, le cancer, le diabète, les maladies cardiaques, la maladie de Parkinson. , Alzheimer, dépression et infertilité.. 



Le régime paléo, qu'est-ce que c'est ?

Le régime paléolithique ou « paléo » vise  à se nourrir en retrouvant la façon dont les humains se nourrissaient au paléolithique il y a plus de 2 millions d'années. Les partisans du paléo affirment que parce que notre génétique et notre anatomie ont très peu changé depuis l'âge de pierre, nous devrions manger des aliments disponibles pendant cette période pour favoriser une bonne santé. Nos prédécesseurs utilisaient de simples outils en pierre qui n'étaient pas assez avancés pour faire pousser et cultiver des plantes, alors ils chassaient, pêchaient et cueillaient des plantes sauvages pour se nourrir. S'ils vivaient assez longtemps, on pensait qu'ils souffraient moins de maladies modernes comme le diabète, le cancer et les maladies cardiaques en raison d'un régime alimentaire constant composé de viandes maigres et d'aliments végétaux ainsi que d'un niveau élevé d'activité physique résultant d'une chasse intensive. Cependant, l'espérance de vie de nos prédécesseurs n'était qu'une fraction de celle des gens d'aujourd'hui.


La popularité du régime paléo, qui a atteint un sommet en 2014, a suscité le désir croissant des consommateurs de manger plus sainement et de savoir d'où provenaient leurs aliments.

Le régime paléo (également appelé régime paléolithique ou régime de l'âge de pierre) est basé sur les protéines, les fruits et les légumes. Les personnes qui suivent ce régime évitent les produits laitiers, les céréales, les légumineuses et la plupart des aliments transformés et se concentrent sur la consommation d'aliments disponibles à l'époque préhistorique. La justification de ce régime est la conviction que notre corps est incapable de transformer les aliments qui ont été développés par l'agriculture moderne.

Le régime paléo est un régime alimentaire de type chasseur-cueilleur. Il encourage la consommation d'aliments protéinés maigres comme le bœuf, la volaille, le poisson et les œufs, ainsi que les huiles de fruits ou de noix comme l'huile d'olive, les huiles d'avocat et de noix, les fruits, les légumes (sauf les pommes de terre) et les noix.

 

 

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 Les 30 premiers jours PALEO

 

 

Comment ça fonctionne


Le régime paléo, également appelé régime de l'homme des cavernes ou de l'âge de pierre, comprend des viandes maigres, du poisson, des fruits, des légumes, des noix et des graines. Les partisans du régime insistent sur le choix de fruits et légumes à faible indice glycémique . Il y a un débat sur plusieurs aspects du régime paléo : quels aliments existaient réellement à l'époque, la variation des régimes selon la région (par exemple, tropical ou arctique), comment les fruits et légumes modernes ressemblent peu aux versions sauvages préhistoriques, et désaccord parmi les adeptes du régime paléo sur ce qui est inclus/exclu du régime. En raison de ces différences, il n'y a pas de "vrai" régime paléo.

Par exemple, bien que les pommes de terre blanches aient été enregistrées comme étant disponibles à l'époque paléolithique, elles sont généralement évitées dans le régime paléo en raison de leur indice glycémique élevé. Les aliments transformés sont également techniquement interdits en raison de l'accent mis sur les aliments frais, mais certains régimes paléo autorisent les fruits et légumes congelés car le processus de congélation préserve la plupart des nutriments.

Dans l'ensemble, le régime alimentaire est riche en protéines , modéré en matières grasses (principalement des graisses insaturées ), faible en glucides (limitant spécifiquement les glucides à indice glycémique élevé ), riche en fibres et faible en sodium et en sucres raffinés. [2] Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées (y compris les acides gras oméga-3 EPA et DHA) proviennent du poisson marin, de l'avocat, de l'huile d'olive, des noix et des graines.

Le bœuf nourri à l'herbe est souvent mis en évidence dans le régime alimentaire, qui contient plus d' acides gras oméga-3 que le bœuf conventionnel (en raison du fait qu'il est nourri à l'herbe au lieu de céréales). Il contient de petites quantités d'acide alpha-linolénique (ALA), un précurseur de l'EPA et du DHA. Cependant, seule une petite proportion d'ALA peut être convertie dans l'organisme en acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA). La quantité d'oméga-3 est également très variable en fonction du régime alimentaire exact et des différences de métabolisme des graisses entre les races bovines. En général, la quantité d'oméga-3 dans le bœuf nourri à l'herbe est bien inférieure à celle des poissons marins gras. 

  

Voici un résumé des aliments généralement autorisés dans le régime alimentaire :

  • Autorisé : viandes maigres fraîches, poisson, crustacés, œufs , noix , graines, fruits, légumes, huile d'olive, huile de noix de coco et petites quantités de miel. Certains légumes-racines comme les patates douces et le manioc peuvent être autorisés avec modération en raison de leur teneur élevée en nutriments.
  • Non autorisé : grains entiers , céréales, grains raffinés et sucres, produits laitiers, pommes de terre blanches, légumineuses (cacahuètes, haricots, lentilles), alcool, café, sel, huiles végétales raffinées telles que le canola et la plupart des aliments transformés en général.
  • Le comptage des calories et la taille des portions ne sont pas soulignés. Certains régimes autorisent quelques repas « tricheurs » non paléo par semaine, en particulier au début du régime, pour améliorer l'observance globale.
  •  

Pourquoi faire le régime paléo ?

Un régime paléo est un moyen incroyable d'améliorer sa santé et son bien-être. En mettant l'accent sur la vraie nourriture, il aide les gens à revoir toute une vie de mauvaises habitudes nutritionnelles et nous permet de vraiment nous sentir mieux avec un régime qui alimente correctement notre corps. Pour certains, c'est un excellent moyen d'éliminer certains groupes d'aliments pour identifier la source de troubles digestifs ou d'éruptions cutanées. Pour d'autres, c'est un protocole fantastique pour aider à développer une relation plus saine avec la nourriture en général. Pour beaucoup, c'est un outil incroyable pour perdre ce poids supplémentaire


En fait, la perte de poids est la raison la plus courante pour laquelle les gens choisissent de manger du paléo (du moins au début). Ils éliminent les céréales, les produits laitiers, le sucre et les légumineuses et voient les kilos en trop tomber sans effort. Cela semble presque trop beau pour être vrai, non ?

Il y a beaucoup de raisonnement derrière POURQUOI cela fonctionne. D'une part, la suppression du sucre, des céréales, des huiles raffinées et d'autres aliments hyper appétissants signifie que nous mangeons  beaucoup moins. Il est assez facile de déposer deux beignets ou deux tranches de gâteau, ce qui fait exploser nos portions sans trop d'effort. Manger quelques secondes d'une salade de chou frisé ? Ce n'est pas aussi tentant, et même si cette salade est vraiment bonne, une deuxième portion ne fera pas sauter la banque.

En mettant l'accent sur les protéines et les graisses saines à chaque repas, le régime paléo nous aide souvent à entrer en contact avec nos signaux de faim naturels et à passer à une alimentation intuitive, ce qui signifie intrinsèquement que nous mangeons moins ou exactement ce dont notre corps a besoin. Pourquoi ? Parce que nous sommes vraiment rassasiés de vrais aliments qui fournissent une énergie durable. Pour quelqu'un qui cherche à perdre du poids, cela pourrait être exactement ce dont il a besoin sans avoir à compter les calories.

Malheureusement, le régime paléo n'est pas une "solution miracle", et il n'y en a vraiment pas. Paleo est une excellente plateforme pour développer un mode de vie plus sain, mais cela ne fait pas des merveilles pour tout le monde. 

 

Quels sont les bienfaits du régime paléo ?


Un régime alimentaire paléo riche en fibres, en potassium et en antioxydants tout en étant faible en glucides simples, en sodium et en sucre peut constituer un régime alimentaire sain.
Il met l'accent sur les aliments locaux, durables, biologiques et sans OGM et les options de viande nourries à l'herbe. Il décourage les aliments hautement transformés ou contenant des ingrédients et des colorants artificiels.

Un régime alimentaire paléo riche en fruits et légumes pourrait vous aider à atteindre la plupart des besoins en nutriments. Il peut déclencher une perte de poids et, au moins à court terme, améliorer les profils glycémiques et lipidiques.

 

Quels sont les risques pour la santé qui accompagnent le régime paléo ?


Pour la plupart des gens, il est très difficile de rester engagé dans un régime trop restrictif d'une ou plusieurs catégories d'aliments.
Pour cette raison, le régime paléo n'est pas efficace pour une perte de poids continue.

En termes de santé globale, le régime paléo est riche en graisses saturées en raison de l'apport accru de protéines d'origine animale. Au fil du temps, les personnes suivant le régime pourraient voir une augmentation du cholestérol, en particulier du cholestérol moins sain. Cela pourrait augmenter le risque de maladie cardiaque.

Ne pas consommer suffisamment de calcium augmente le risque d'ostéoporose, de rachitisme et de fractures osseuses. Un faible apport continu en glucides peut entraîner une surutilisation des graisses pour l'énergie ou la cétose. Il est recommandé de travailler avec votre médecin ou votre diététiste si vous souhaitez suivre le régime paléo, en particulier ceux qui souffrent de maladies cardiaques, rénales, hépatiques ou pancréatiques. Vous devriez également parler à un médecin ou à un diététicien si vous souhaitez essayer la version très faible en glucides du régime paléo.

  

La recherche jusqu'à présent

Un certain nombre d'essais cliniques randomisés ont comparé le régime paléo à d'autres régimes alimentaires, tels que le régime méditerranéen ou le régime diabétique. Dans l'ensemble, ces essais suggèrent qu'un régime paléo peut offrir certains avantages par rapport aux régimes à base de fruits, de légumes, de viandes maigres, de grains entiers, de légumineuses et de produits laitiers faibles en gras. Ces avantages peuvent inclure :

  • Plus de perte de poids
  • Amélioration de la tolérance au glucose
  • Meilleur contrôle de la tension artérielle
  • Abaisser les triglycérides
  • Meilleure gestion de l'appétit

Cependant, des essais plus longs avec de grands groupes de personnes assignées au hasard à différents régimes sont nécessaires pour comprendre les avantages globaux à long terme pour la santé et les risques possibles d'un régime paléo.


Conclusion

  • Pas facile à suivre :

Le régime paléo n'est pas facile à mettre en place à la maison étant donné le grand déplacement des sources alimentaires nécessaires. Bien qu'il soit généralement difficile de suivre les repas au restaurant, de nombreux restaurants proposent de plus en plus d'articles spéciaux pour les convives paléo.

Planification des repas. Parce que le régime alimentaire dépend fortement des aliments frais, attendez-vous à un engagement de temps pour planifier, acheter, préparer et cuisiner les repas. Cela peut être difficile pour les modes de vie occupés ou pour ceux qui ont moins d'expérience en cuisine.

  • Il n'y a rien de sain dans la surconsommation de graisses saturées.

La forte consommation de graisses saturées, contenues notamment dans la viande rouge, a plusieurs effets délétères. Les graisses saturées ont une teneur élevée en calories (les graisses contiennent deux fois plus de calories par once que les glucides). Ils sont associés à des taux plus élevés de maladies cardiaques et à des effets métaboliques négatifs . Ironie du sort, la viande consommée par nos ancêtres contenait beaucoup moins de matières grasses que la viande d'élevage actuelle.

Pour le rendre plus sain : Manger une abondance de légumes, de fruits et de noix capture le côté bénéfique du régime paléo. 

  • Exclusion de certains aliments

 L'exclusion de catégories entières d'aliments couramment consommés comme les grains entiers et les produits laitiers nécessite une lecture fréquente des étiquettes dans les supermarchés et les restaurants. Il peut également augmenter le risque de carences telles que le calcium , la vitamine D et les vitamines B., si ces nutriments ne sont pas systématiquement consommés à partir des aliments autorisés ou d'un supplément vitaminique. Par exemple, certains aliments non laitiers riches en calcium sont bien absorbés par l'organisme, comme le chou vert et les feuilles de navet ou les sardines et le saumon en conserve avec os, mais vous devriez manger cinq portions ou plus de ces légumes verts et arêtes de poisson par jour. pour répondre aux besoins recommandés en calcium. (Notez que certains légumes verts comme les épinards qui sont censés être riches en calcium contiennent également des oxalates et des phytates qui se lient au calcium, donc très peu est réellement absorbé.) Une petite étude d'intervention à court terme sur des participants en bonne santé a montré une diminution de 53 % par rapport au départ. dans l'apport en calcium après avoir suivi un régime paléo pendant trois semaines.  En outre, l'exclusion des grains entiers peut entraîner une réduction de la consommation de nutriments bénéfiques tels que les fibres et peut donc augmenter le risque de diabète et de maladies cardiaques .

  • Difficile à suivre à long terme

Comme tout autre régime qui élimine les principales catégories d'aliments, le régime paléo peut être difficile à maintenir à long terme. Voulez-vous vraiment ne pas manger de gâteau le jour de votre anniversaire.

Au lieu de cela, vous pouvez toujours envisager de suivre une version modifiée de ce régime, où vous  manger plus de produits sains et limiter le sucre ajouté – mais aussi vous permettre de vous écarter parfois des éliminations strictes. Cela peut être plus faisable (et agréable) à suivre pour la vie.

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MODULE 4 – ESTIME DE SOI, ÉQUILIBRE ARGENT/AMOUR, LIEN AVEC LES ORGANES REPRODUCTEURS ET LE SYSTÈME DIGESTIF
MODULE 5 – DÉSIRS PERSONNELS ET COMMUNICATION, LIEN AVEC LA RÉGION CERVICALE, LA THYROÏDE, LE SYSTÈME CARDIO-VASCULAIRE ET RESPIRATOIRE
MODULE 6 – OUVERTURE D'ESPRIT, SPIRITUALITÉ, ET LIEN AVEC LE CERVEAU, LES MALADIES CHRONIQUES ET DÉGÉNÉRATIVES
MODULE 7 – NUTRITION ET L'APPROCHE HOLISTIQUE
MODULE 8 – LES ALIMENTS ET COMPLÉMENTS SANTÉ
MODULE 9 – DÉTOXIFICATION, PLANTES MÉDICINALES ET AROMATHÉRAPIE
MODULE 10 – TRAITER LE STRESS, AMÉLIORER LE SOMMEIL, STIMULER LE CERVEAU, PERDRE OU MAINTENIR UN POIDS SANTÉ
MODULE 11 – FATIGUE CHRONIQUE, IMMUNITÉ, DOULEURS, MALADIES DE PEAU, PROBLÈMES DIGESTIFS, ASTHME
MODULE 12 - MASSAGE, RÉFLEXOLOGIE, LITHOTHÉRAPIE, RELAXATION ET MÉDITATION
MODULE 13 - FLEURS DE BACH, GEMMOTHÉRAPIE ET HYDROTHÉRAPIE
MODULE 14 – IRIDOLOGIE, LUMINOTHÉRAPIE, HÉLIOTHÉRAPIE ET CHROMOTHÉRAPIE
MODULE 15 - GUIDE PRATIQUE DE LA NATUROPATHIE, RÉALISER UN BILAN HOLISTIQUE, CODE DE DÉONTOLOGIE
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50 recettes saines, rapides et sans sucres ajoutés

 

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Gymnastique pour avoir un dos droit et une belle allure – Leçon de maintien

Améliorer la posture est certainement un bon moyen de prendre soin de notre santé. En fait, la posture et la santé sont intimement liés : si l’une est incorrecte, l’autre aura sûrement des implications négatives. Comprendre quelle est la bonne posture n’est cependant pas toujours facile, également parce que l’on acquiert dès son plus jeune âge des mécanismes à la fois conscients et inconscients. Mais avec quelques conseils et exercices, nous pouvons avoir des avantages inattendus., comme une meilleure allure. Cette gymnastique aide aussi à gagner de l’assurance.




Un beau port de tête

Assouplissez votre cou et faites du bien à vos cervicales !

Exercice 1





 

Debout, jambes écartées, tête bien droite, épaules en arrière, inspirez doucement par le nez et portez, sans forcer, la tête en arrière. Revenez à la position de départ en expirant. Inspirez à nouveau et portez le menton en avant, vers la poitrine. Revenez en expirant (6 fois lentement).

 

 

 

Exercice 2

Même position de départ que pour le premier exercice. Inspirez en inclinant la tête vers l’épaule droite.
Revenez en expirant.
Même mouvement vers l’épaule gauche. (10 fois)
Remarque : pendant cet exercice poussez le sommet du crâne le plus haut possible sans lever le menton.

Remarque : pendant cet exercice poussez le sommet du crâne le plus haut possible vers le ciel sans lever le menton, pour étirer le dos.

 

 

 

De belles épaules qui vous donnent de la carrure !

De belles épaules joliment sculptées affinent votre silhouette en faisant paraître votre taille plus menue.

Exercice 1



Debout ventre rentré, fesses serrées, avant-bras pliés, posez le bout des doigts sur les épaules.

Faites des mouvements de rotation d’avant en arrière et inversement. Inspirez et expirez sur deux mouvements (10 rotations lentes avant et arrière)

 


Exercice 2

Toujours debout, ventre rentré, fesses serrées et avant-bras pliés, placez vos coudes à l’horizontale en dégageant bien le thorax.


Ouvrez-les sur les côtés et refermez-les en expirant (10 fois lentement).

CONSEILS
Dans la rue, regardez droit devant vous, levez le menton, imaginez que vous êtes tirée par un fil invisible placé au-dessus de votre tête.

 

 

 

Un buste épanoui

Exercice 1


 

Debout jambes écartées, fesses serrées, ventre rentré, bras repliés à l’horizontale, ouvrez-les le plus loin possible sur les côtés en inspirant.
Croisez-les en expirant (15 fois rythme cadencé)

 

 

Exercice 2

Même position de départ, bras le long du corps, attrapez vos mains derrière le dos.
Remontez vos bras le plus haut possible sans incliner le buste en avant (15 fois rythme lent)

Pendant l’exercice : conserver le ventre rentré, les fesses serrées, ne bougez que les bras.

Un dos qui se tient

Redressez-vous et pensez à vous tenir droite. Chez vous, pour corriger votre attitude, vous pouvez marcher avec une règle (assez longue) dans le dos. Ensuite. entretenez sa musculature. Un dos tonique donne toujours naturellement une bonne position.

Assise par terre, jambes écartées et fléchies, mains sur les genoux, rentrez le ventre, serrez les fesses et tirez le sommet de la tête vers le plafond en inspirant.


Relâchez les épaules, le dos rond, poussez vos hanches le plus loin possible en arrière en maintenant le ventre rentré

 


5 exercices à pratiquer si vous êtes assis toute la journée


 Quels sont les muscles sollicités ?

Rester assis pendant de longues périodes, en particulier avec une mauvaise posture, rend les fléchisseurs de la hanche contractés, ce qui oblige les fessiers (muscles fessiers) à s’allonger pour compenser. Au fil du temps, cela compromet la capacité des muscles fessiers à s’activer correctement, ce qui aboutit à une affection appelée amnésie fessière. Lorsque vos fessiers ne peuvent pas faire leur travail, les autres muscles de votre corps doivent travailler plus fort, ce qui peut finalement les surcharger, ce qui entraîne un mauvais alignement du corps et des douleurs. Les muscles fléchisseurs des hanches serrées entravent également la rotation correcte de votre bassin – une mobilité inhibée dans cette zone peut provoquer une compression et des douleurs dans le bas du dos.

 

Quels solutions simples à adopter ?

Il est vrai que rester assis la majeure partie de la journée n’est pas sain, mais il y a plusieurs façons d’aider à réparer les dégâts.

Pour commencer, il est recommandé de rester debout pendant au moins 30 à 40 minutes par jour. «Un bureau debout est également une bonne option, car il vous aidera à prendre conscience de votre posture et à engager vos muscles abdominaux»

Certains exercices peuvent également faire une différence énorme, en particulier ceux qui visent à renforcer la partie postérieure (dos) de votre corps – comme votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers – tout en étirant la partie antérieure (muscles avant tels que les fléchisseurs de hanche, le bassin et la poitrine.
Cela aide à lutter contre la tension qui s’ensuit lorsque vous êtes en position assise et renforce les muscles dont vous avez besoin pour une bonne posture (pour être assez fort pour vous asseoir simplement et tenir droit).

Ces exercices sont conçus pour renforcer le noyau, travailler les muscles postérieurs du corps, engager les jambes et aider à un bon alignement du bassin et de la colonne vertébrale. Alors qu’est-ce que tu attends ?

 

Exercice 1


Cet exercice porte sur les muscles stabilisateurs du noyau, tels que l’abdomen transverse». «Une grande partie de la posture commence par le noyau et ce mouvement vous donne un retour d’information de la part du sol» sur la façon d’utiliser ces muscles de manière à ce que votre corps soit aligné.

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras au niveau des épaules levées vers le plafond. Amenez vos jambes dans la position d’une table (les genoux pliés à 90 degrés et empilés sur vos hanches).
2. Étendez lentement votre jambe droite, tout en laissant tomber votre bras gauche au-dessus de votre tête. Gardez les deux à quelques centimètres du sol.
3. Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ.
4.  Répétez de l’autre côté, en étendant votre jambe gauche et votre bras droit. C’est 1 répétition.
Continuez à alterner pour un total de 20 répétitions. 

 

Exercice 2 : la planche


Ici, vous travaillez tout le corps, en particulier les muscles abdominaux. Il est important de veiller à un bon alignement du bassin et de ne pas arrondir le dos. Les planches peuvent aider à renforcer le noyau et à améliorer l’orientation du bassin.

Mettez-vous à quatre pattes, les orteils au sol, à la largeur des épaules.
Placez vos avant-bras à plat sur le sol devant vous avec vos coudes directement sous vos épaules.
Serrez vos cuisses et vos fesses.
Gardez votre cou et votre colonne vertébrale dans une position confortable et neutre.
Maintenez la position pendant 30 secondes.   

 

Exercice 3 : le pont à une jambe


Les ponts à une jambe sont parfaits pour engager le fessier maximus (le plus gros muscle du fessier), ainsi que le noyau et les ischio-jambiers», . Gardez ces ponts lents et contrôlés. Concentrez-vous vraiment sur l’utilisation de vos fessiers pour faire le mouvement.

Allongez-vous sur le dos.
Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à environ un pied de vos fesses. Reposez vos bras à vos côtés sur le sol.
Soulevez la jambe droite en l’air vers le plafond, en gardant le pied fléchi.
Poussez à travers votre pied gauche pour lever vos fessiers, vos hanches et votre dos du sol.
Lentement en bas du dos, en gardant la jambe droite en l’air.
Répétez l’opération 12 fois, puis changez de jambe. 

 

Les étirements

Exercice 4 : étirement du dos, position du chat



Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets alignés sous vos épaules et vos genoux alignés sous vos hanches. Inspirez en relaxant votre ventre pour qu’il se déplace vers le sol et en cambrant doucement votre dos, en inclinant votre coccyx et votre menton vers le plafond. Expirez, en arrondissant doucement votre colonne vertébrale, tirant votre menton vers votre poitrine et retirant vos orteils. Répétez ce mouvement en arrière pour 6 à 10 fois 

 

Exercice 5 : le chien-oiseau

Cet exercice est excellent pour améliorer l’équilibre et la coordination. Il améliore votre posture et renforce également les muscles ischio-jambiers, fessiers, ainsi que ceux du haut et du bas du dos.


De la même position à quatre pattes, étendez votre jambe droite derrière vous. Soulevez lentement votre jambe du sol pas plus haut que la hauteur des hanches.
Sans mettre de pression sur la colonne vertébrale et en gardant le dos plat, étendez simultanément le bras gauche en avant, pas plus haut que la hauteur de vos épaules et tournez votre paume vers l’intérieur de sorte que votre pouce pointe vers le plafond.
Maintenez la position pendant plus de 7 à 8 secondes, en maintenant vos hanches et vos épaules à niveau. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Continuez en alternant pendant 6 à 10 fois de chaque côté.

 

Alimentation à la ménopause

Les changements hormonaux au cours de cette période augmentent le risque de fractures osseuses, d’ostéoporose et de maladies cardiovasculaires. Comme les taux d’œstrogènes baissent, les femmes perdent souvent le muscle et un gain de graisse s’installe, principalement dans la région de l’ abdomen. Les femmes ont tendance à mener une vie sédentaire et manger plus de calories que nécessaire, ce qui conduit à un gain de poids.



Nos conseils pour une alimentation saine et équilibrée

Le régime alimentaire à la ménopause  doit être choisi avec soin et adapté à notre corps en mutation. En pratique, une alimentation saine pendant la ménopause est essentielle au maintien de notre état de santé , tout comme à toutes les phases de notre vie.

Mais que signifie manger sainement à la ménopause?

Il faut non seulement privilégier un régime alimentaire sain, équilibré et varié, mais aussi inclure des aliments riches en substances de soutien spécifique pour cette nouvelle phase de notre vie.

De plus, il ne faut jamais oublier que le régime alimentaire ménopausique,  doit toujours être accompagné d’une activité physique qui nous convient.

 

La ménopause entre le métabolisme ralenti et la baisse du calcium

L’arrivée de la ménopause et la baisse des hormones féminines favorisent un ralentissement plus ou moins important du métabolisme chez la plupart des femmes.
Déjà en période de périménopause, certaines femmes se plaignent d’un certain gain de poids qui semble difficile à contrôler et, malheureusement, la situation s’aggrave souvent après la ménopause.

La diminution des hormones favorise également non seulement le déplacement de l’aiguille de la balance vers l’avant, mais également l’ accumulation de lipides dans certaines zones de notre corps qui semble monter sans contrôle.

Durant cette période, la femme risque également de souffrir d’ ostéoporose en raison d’altérations du métabolisme du calcium toujours déclenchées par des modifications hormonales.

La carence en calcium doit être surveillée et intégrée dès la périménopause pour éviter ce problème qui, surtout après la ménopause, a tendance à s’aggraver, favorisant une prédisposition à un squelette de plus en plus délicat, avec des répercussions importantes sur notre santé. Les choix alimentaires deviennent donc essentiels .

Une alimentation correcte , équilibrée et variée, enrichie de nutriments utiles à notre corps en cette période de la vie, est essentielle au maintien de notre état de santé mais également à celui de notre ligne.

 

Les (6) bases d’une bonne nutrition à la ménopause

Il faut éviter les régimes drastiques et les jeûnes forcés. C’est coûteux en efforts, fatigant, et conduit à des résultats temporaires. Apprenons plutôt à manger de manière saine et adéquate.

Commençons donc par suivre ces conseils de base pour une alimentation équilibrée, capable d’ activer le métabolisme sans nous priver des nutriments dont nous avons besoin.

Consommez au moins cinq repas par jour

La distribution des repas est divisée en au moins 5 moments différents au cours d’une journée.
En particulier, nous aurons trois repas principaux : petit-déjeuner, déjeuner et dîner
et deux collations légères peu grasses : au milieu de la matinée et dans l’après-midi.

La distribution en 5 repas quotidiens vous permet de prendre les bonnes portions et, en particulier, d’intégrer les nutriments dont notre corps a besoin.

Augmenter les fruits et légumes et réduire la consommation de graisse

Le régime ménopausique, plus que d’autres périodes, devrait favoriser l’introduction d’au moins 4 ou 5 portions de fruits et légumes dans les 5 repas.
Les fruits frais et séchés sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et autres nutriments utiles pour maintenir notre corps actif et le protéger du stress oxydatif tout en maintenant la fonctionnalité et la structure de nos cellules.

Il est également conseillé non seulement de contrôler l’apport calorique, mais aussi d’ éviter les aliments riches en acides gras saturés et en cholestérol tels que les saucisses, les frites et les fromages gras.

Il est utilise de favoriser l’utilisation d’ huile d’olive extra vierge riche en oméga-9 et l’huile de colza (non raffiné) extra vierge pour les salades, riche en oméga 3.

 

Choisissez donc la qualité et non la quantité

Bien manger ne veut pas dire manger beaucoup, maintenant nous le comprenons tous ! Le choix du type et de la qualité de la nourriture est donc essentiel.

En plus des fruits et légumes frais et de saison, il est conseillé de favoriser l’introduction de protéines précieuses et moins caloriques. Préférez en particulier le poisson, les viandes blanches et les produits laitiers maigres.
Il est également conseillé de consommer du poisson riche en oméga 3 (sardines, maquereaux, saumon) de préférence au moins deux fois par semaine car il est riche en vitamine D.

Veillez également au type de cuisson afin de ne pas perdre les nutriments contenus dans les différents aliments. Incluez également dans votre alimentation des aliments riches en calcium et en magnésium afin de soutenir la structure et la fonctionnalité normales des os et de prévenir l’ostéoporose. En particulier, non seulement les produits laitiers, mais également les fruits secs, le chou et les légumineuses sont des aliments riches en calcium et en magnésium.

 

Évitez le sel et buvez au moins 2 litres d’eau par jour

Le sel est un « ennemi » de notre santé, comme en témoignent de nombreuses études scientifiques. Il favorise en effet le risque accru de maladies cardiovasculaires, y compris par rapport à la plus grande espérance de vie de la population. De plus, le sel est un ami de la rétention d’eau, qui a tendance à augmenter lors de la ménopause.

Par conséquent, limitez l’utilisation de sel . Prendre une bonne consommation d’eau est considéré de plus en plus vital et fondamental pour la santé du corps humain.

L’eau n’est pas seulement un allié contre la rétention d’eau, il est également essentiel de garder active chaque cellule de notre corps. L’eau est vitale car elle constitue la majorité de notre corps, à tel point qu’elle est qualifiée de « nutriment oublié » , soulignant ainsi son rôle important pour notre santé mais aussi le fait que nous oublions souvent de boire.

De plus, il est conseillé aux femmes ménopausées de boire de l’eau bicarbonatée calcique (avec un résidu fixé moyen à élevé) qui présente une biodisponibilité élevée en calcium et en magnésium. Des études ont montré que ces eaux protègent non seulement les os mais aussi le système cardiovasculaire .

 

Modérer les sucreries, éliminer la fumée et limiter le café et l’alcool

En plus des conséquences négatives pour la santé physique et mentale de l’abus de sucreries, d’alcool, de café et de tabac, ces habitudes alimentaires malsaines favorisent également le manque de calcium et d’autres nutriments essentiels pour la femme ménopausée.

 

Restez toujours actif

On sait maintenant que, parallèlement au régime alimentaire, la pratique d’ une activité physique quotidienne modérée , adaptée à la personne et à l’âge, favorise non seulement le contrôle du poids, mais également les symptômes de la ménopause et protège les os. 

 

 

Quels sont les aliments à privilégier lors de la ménopause ?


Il est intéressant de savoir qu’une étude publiée dans American Journal of Clinical Nutrition a démontré que suite à un régime de type méditerranéen , qui consiste à manger des céréales à grains entiers et des graisses saines, c’est à dire insaturés présents dans les noix, les graines oléagineuses et des huiles de cuisson fait baisser l’incidence des  bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes de 20%.

Certains aliments qui doivent être consommés pendant la ménopause comprennent:

  • Phytoestrogènes (lignanes) et isoflavones sont des oestrogènes à base de plantes qui imitent l’action des œstrogènes. Lignanes dans les graines de lin, les graines de sésame, les noix ; isoflavones dans les produits à base de soja, les légumineuses et les haricots rouges ou blancs peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes ainsi que l’abaissement du taux de cholestérol.
  • Omega-3 acides gras que vous trouverez dans les noix, les graines de lin, le saumon, le thon agissent comme un précurseur toprostaglandin PGE1 qui régule l’équilibre hormonal et soulage les symptômes de la ménopause.
    La vitamine C, le zinc  sont des nutriments essentiels nécessaires pour la conversion des acides gras oméga-3 à prostaglandine PGE1. Par conséquent, il est impératif de consommer des fruits des agrumes, des légumes, des produits laitiers, des légumineuses, des céréales à grains entiers, des noix et des graines.
  • Aliments riches en calcium comme les produits laitiers à faible teneur en matières grasses,  graines de sésame blanc, sardines sont importants , car les taux d’œstrogènes diminués sont associés à une faible densité minérale osseuse et le risque d’ostéoporose.
    L’ exposition à la lumière du soleil, et aussi une alimentation incorporant les œufs, le poulet et les poissons gras stimule l’absorption de la vitamine D , qui joue un rôle essentiel dans l’absorption du calcium
  • La consommation de légumes verts à feuilles , les œufs, les noix et les céréales à grains entiers fournit le magnésium et la vitamine B6 (pyridoxine) qui aident à lutter contre les sautes d’humeur.

En conclusion

Nous avons donc vu les règles de base d’une alimentation saine pendant la ménopause enrichies de conseils utiles pour favoriser un mode de vie sain et actif. La diète ménopausique ne doit pas être gérée «de manière drastique » dans le nombre de calories, mais doit être soignée et adaptée qualitativement à notre corps, pour favoriser un régime correct : sain, équilibré, varié et surtout adapté aux besoins de chaque femme.