Alimentation à la ménopause

Les changements hormonaux au cours de cette période augmentent le risque de fractures osseuses, d’ostéoporose et de maladies cardiovasculaires. Comme les taux d’œstrogènes baissent, les femmes perdent souvent le muscle et un gain de graisse s’installe, principalement dans la région de l’ abdomen. Les femmes ont tendance à mener une vie sédentaire et manger plus de calories que nécessaire, ce qui conduit à un gain de poids.

Nos conseils pour une alimentation saine et équilibrée

Le régime alimentaire à la ménopause  doit être choisi avec soin et adapté à notre corps en mutation. En pratique, une alimentation saine pendant la ménopause est essentielle au maintien de notre état de santé , tout comme à toutes les phases de notre vie.

Mais que signifie manger sainement à la ménopause?

Il faut non seulement privilégier un régime alimentaire sain, équilibré et varié, mais aussi inclure des aliments riches en substances de soutien spécifique pour cette nouvelle phase de notre vie.

De plus, il ne faut jamais oublier que le régime alimentaire ménopausique,  doit toujours être accompagné d’une activité physique qui nous convient.

 

La ménopause entre le métabolisme ralenti et la baisse du calcium

L’arrivée de la ménopause et la baisse des hormones féminines favorisent un ralentissement plus ou moins important du métabolisme chez la plupart des femmes.
Déjà en période de périménopause, certaines femmes se plaignent d’un certain gain de poids qui semble difficile à contrôler et, malheureusement, la situation s’aggrave souvent après la ménopause.

La diminution des hormones favorise également non seulement le déplacement de l’aiguille de la balance vers l’avant, mais également l’ accumulation de lipides dans certaines zones de notre corps qui semble monter sans contrôle.

Durant cette période, la femme risque également de souffrir d’ ostéoporose en raison d’altérations du métabolisme du calcium toujours déclenchées par des modifications hormonales.

La carence en calcium doit être surveillée et intégrée dès la périménopause pour éviter ce problème qui, surtout après la ménopause, a tendance à s’aggraver, favorisant une prédisposition à un squelette de plus en plus délicat, avec des répercussions importantes sur notre santé. Les choix alimentaires deviennent donc essentiels .

Une alimentation correcte , équilibrée et variée, enrichie de nutriments utiles à notre corps en cette période de la vie, est essentielle au maintien de notre état de santé mais également à celui de notre ligne.

 

Les (6) bases d’une bonne nutrition à la ménopause

Il faut éviter les régimes drastiques et les jeûnes forcés. C’est coûteux en efforts, fatigant, et conduit à des résultats temporaires. Apprenons plutôt à manger de manière saine et adéquate.

Commençons donc par suivre ces conseils de base pour une alimentation équilibrée, capable d’ activer le métabolisme sans nous priver des nutriments dont nous avons besoin.

Consommez au moins cinq repas par jour

La distribution des repas est divisée en au moins 5 moments différents au cours d’une journée.
En particulier, nous aurons trois repas principaux : petit-déjeuner, déjeuner et dîner
et deux collations légères peu grasses : au milieu de la matinée et dans l’après-midi.
La distribution en 5 repas quotidiens vous permet de prendre les bonnes portions et, en particulier, d’intégrer les nutriments dont notre corps a besoin.

Augmenter les fruits et légumes et réduire la consommation de graisse

Le régime ménopausique, plus que d’autres périodes, devrait favoriser l’introduction d’au moins 4 ou 5 portions de fruits et légumes dans les 5 repas.
Les fruits frais et séchés sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et autres nutriments utiles pour maintenir notre corps actif et le protéger du stress oxydatif tout en maintenant la fonctionnalité et la structure de nos cellules.

Il est également conseillé non seulement de contrôler l’apport calorique, mais aussi d’ éviter les aliments riches en acides gras saturés et en cholestérol tels que les saucisses, les frites et les fromages gras.

Il est utilise de favoriser l’utilisation d’ huile d’olive extra vierge riche en oméga-9 et l’huile de colza (non raffiné) extra vierge pour les salades, riche en oméga 3.

 

Choisissez donc la qualité et non la quantité

Bien manger ne veut pas dire manger beaucoup, maintenant nous le comprenons tous ! Le choix du type et de la qualité de la nourriture est donc essentiel.

En plus des fruits et légumes frais et de saison, il est conseillé de favoriser l’introduction de protéines précieuses et moins caloriques. Préférez en particulier le poisson, les viandes blanches et les produits laitiers maigres.
Il est également conseillé de consommer du poisson riche en oméga 3 (sardines, maquereaux, saumon) de préférence au moins deux fois par semaine car il est riche en vitamine D.

Veillez également au type de cuisson afin de ne pas perdre les nutriments contenus dans les différents aliments. Incluez également dans votre alimentation des aliments riches en calcium et en magnésium afin de soutenir la structure et la fonctionnalité normales des os et de prévenir l’ostéoporose. En particulier, non seulement les produits laitiers, mais également les fruits secs, le chou et les légumineuses sont des aliments riches en calcium et en magnésium.

 

Évitez le sel et buvez au moins 2 litres d’eau par jour

Le sel est un « ennemi » de notre santé, comme en témoignent de nombreuses études scientifiques. Il favorise en effet le risque accru de maladies cardiovasculaires, y compris par rapport à la plus grande espérance de vie de la population. De plus, le sel est un ami de la rétention d’eau, qui a tendance à augmenter lors de la ménopause.

Par conséquent, limitez l’utilisation de sel . Prendre une bonne consommation d’eau est considéré de plus en plus vital et fondamental pour la santé du corps humain.

L’eau n’est pas seulement un allié contre la rétention d’eau, il est également essentiel de garder active chaque cellule de notre corps. L’eau est vitale car elle constitue la majorité de notre corps, à tel point qu’elle est qualifiée de « nutriment oublié » , soulignant ainsi son rôle important pour notre santé mais aussi le fait que nous oublions souvent de boire.

De plus, il est conseillé aux femmes ménopausées de boire de l’eau bicarbonatée calcique (avec un résidu fixé moyen à élevé) qui présente une biodisponibilité élevée en calcium et en magnésium. Des études ont montré que ces eaux protègent non seulement les os mais aussi le système cardiovasculaire .

 

Modérer les sucreries, éliminer la fumée et limiter le café et l’alcool

En plus des conséquences négatives pour la santé physique et mentale de l’abus de sucreries, d’alcool, de café et de tabac, ces habitudes alimentaires malsaines favorisent également le manque de calcium et d’autres nutriments essentiels pour la femme ménopausée.

 

Restez toujours actif

On sait maintenant que, parallèlement au régime alimentaire, la pratique d’ une activité physique quotidienne modérée , adaptée à la personne et à l’âge, favorise non seulement le contrôle du poids, mais également les symptômes de la ménopause et protège les os. 

 

 

Quels sont les aliments à privilégier lors de la ménopause ?

Il est intéressant de savoir qu’une étude publiée dans American Journal of Clinical Nutrition a démontré que suite à un régime de type méditerranéen , qui consiste à manger des céréales à grains entiers et des graisses saines, c’est à dire insaturés présents dans les noix, les graines oléagineuses et des huiles de cuisson fait baisser l’incidence des  bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes de 20%.

Certains aliments qui doivent être consommés pendant la ménopause comprennent:

• Phytoestrogènes (lignanes) et isoflavones sont des oestrogènes à base de plantes qui imitent l’action des œstrogènes. Lignanes dans les graines de lin, les graines de sésame, les noix ; isoflavones dans les produits à base de soja, les légumineuses et les haricots rouges ou blancs peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes ainsi que l’abaissement du taux de cholestérol.
  
• Omega-3 acides gras que vous trouverez dans les noix, les graines de lin, le saumon, le thon agissent comme un précurseur toprostaglandin PGE1 qui régule l’équilibre hormonal et soulage les symptômes de la ménopause.
  La vitamine C, le zinc  sont des nutriments essentiels nécessaires pour la conversion des acides gras oméga-3 à prostaglandine PGE1. Par conséquent, il est impératif de consommer des fruits des agrumes, des légumes, des produits laitiers, des légumineuses, des céréales à grains entiers, des noix et des graines.
• Aliments riches en calcium comme les produits laitiers à faible teneur en matières grasses,  graines de sésame blanc, sardines sont importants , car les taux d’œstrogènes diminués sont associés à une faible densité minérale osseuse et le risque d’ostéoporose.
  L’ exposition à la lumière du soleil, et aussi une alimentation incorporant les œufs, le poulet et les poissons gras stimule l’absorption de la vitamine D , qui joue un rôle essentiel dans l’absorption du calcium
  
• La consommation de légumes verts à feuilles , les œufs, les noix et les céréales à grains entiers fournit le magnésium et la vitamine B6 (pyridoxine) qui aident à lutter contre les sautes d’humeur.

En conclusion

Nous avons donc vu les règles de base d’une alimentation saine pendant la ménopause enrichies de conseils utiles pour favoriser un mode de vie sain et actif. La diète ménopausique ne doit pas être gérée «de manière drastique » dans le nombre de calories, mais doit être soignée et adaptée qualitativement à notre corps, pour favoriser un régime correct : sain, équilibré, varié et surtout adapté aux besoins de chaque femme.